Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento

Método do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

Circuito - Extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2 2 2 2

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.

Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.

Quadro sinótico do treinamento em circuito

Critérios INTENSIVO EXTENSIVO
Nº de estações 4 - 8 10 - 20
Nº de passagens 2 - 3 2 - 3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as estações 30" - 90" 30"
Intervalo entre as passagens 2´ - 3´ 1´30"
Forma de execução Rápida moderada
Duração do estímulo 10 - 20 seg. por estação
10 - 30 min. Tempo total 15 - 30 seg. por estação
15 - 40 min. Tempo total
Efeito do treinamento Força rápida, força explosiva, força máxima Força - resistência, RML
Sistema Energético predominante Anaeróbio Aeróbio

Seleção dos Exercícios

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada

b) Forma de realização

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exercícios

Geral
Específico
Competição

d) Princípios de aplicação

Carga Fixa

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;
É mais indicado para aplicações individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.

Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).